Man hört immer wieder, dass Gene einen Einfluss auf das Gewicht haben. Aber wie genau, das wirst du im folgenden Artikel womöglich zum ersten Mal hören.

„Dicke“ werden von „Dünnen“ gerne als undiszipliniert und willensschwach abgestempelt. Sie essen angeblich zu viel, können sich nicht zurücknehmen beim Essen und hier liegt ihr Übergewicht begründet.

Übergewicht kommt in allen Alters- und Gesellschaftsschichten vor. Ein schlanker Körper hat nichts mit Willensstärke oder Intelligenz zu tun.

Worin Übergewicht begründet ist, erfährst du im Folgenden.

 

Gene erklärt für Dummies

Es gibt Gene in uns, die dominant sind, wie z. B. unsere Augenfarben. Du kannst noch so lange durch die rosa Brille schauen, deine Augen werden davon nicht rosa.
Wo hingegen andere Gene, wie z. B. das Körpergewicht und Krankheiten veränderbar sind. Hier hat die Umwelt einen großen Einfluss darauf wie dick und krank und wir letztendlich werden. Das heißt wir haben den Hebel in der Hand diese Attribute zu steuern, wenngleich es bei dem einen schwerer oder leichter fällt durch seine Genetik.

 

Wie funktioniert Sättigung und Hunger?

Du denkst weniger essen und mehr Sport ist die Lösung, um abzunehmen? Nein. Du musst nicht lernen dich beim Essen zurückzuhalten oder Kalorien zu zählen. Der einzige Weg das natürliche Sättigungsgefühl zu befrieden und gleichzeitig abzunehmen, liegt nicht in dem wie viel wir essen, sondern was wir essen.

Der Körper ist dahingehend konzipiert kein überschüssiges Fett mit sich herumzutragen. Übergewicht ist somit kein Problem deiner Gene, sondern wie du deine Gene fütterst. Und unsere westliche Standardernährung füttert diese Gene schlichtweg falsch. Das ist der Grund für so viele Übergewichtige in unserer Gesellschaft.

Das Hungergefühl ist hochkomplex konzipiert. Zusammengefasst funktioniert es durch eine Kombination aus Vergnügen (Geschmack) stillen und Schmerzvermeidung (Anspannung, Schwindel, Kopfschmerzen etc.). Wenn wir gegessen haben, sind beide dieser Mechanismen gestillt (Lisle & Goldhammer, 2003, S. 68).

 

Mechanismus der Sättigung

Es gibt drei Mechanismen, die dafür sorgen nicht zu verhungern oder sich zu überfressen.

 

Nr. 1 Dehnungsrezeptoren

Wenn wir essen, werden Nerven in unserem Magen-Darm-Gewebe angeregt. Diese Dehnungsrezeptoren sagen dem Gehirn, anhand der gegessenen Menge, wann wir satt sind.

Wenn wir nur eine kleine Menge essen, sendet unser Gehirn „noch nicht satt“. Wenn wir uns überfressen, dann tritt Schmerz ein und unser Gehirn sagt: „stopp, ich bin voll“.

Anhand dieser Mechanismen kannst du nicht aus Versehen 25 Äpfel auf einmal essen, ohne Schmerz zu empfinden. Genauso wenig wirst du nicht aus Versehen nur ein Reiskorn essen und davon satt werden.

Die Dehnungsrezeptoren allein reichen dennoch nicht aus für das Sättigungsgefühl.

 

Nr. 2 Nährstoffrezeptoren

So wie du 100 Euro von 10 Cent unterscheiden kannst, können unsere Nährstoffrezeptoren unterscheiden, wie nahrhaft ein Lebensmittel ist.

Rohes Gemüse enthält ungefähr 100 Kalorien pro Pfund, frisches Obst 300 und Hamburgerfleisch 1200. Somit ist das Hamburgerfleisch 12-mal kaloriendichter als Gemüse. Unser Magen-Darm-System enthält Rezeptoren, die somit nicht nur sagen, wie viel Essen wir gegessen haben (Dehnungsrezeptoren), sondern auch wie kaloriendicht (Nährstoffrezeptoren) etwas ist.

Lebensmittel enthalten sowohl Makro– als auch Mikronährstoffe. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Wasser.

Achtung: nicht die Mikronährstoffe, sondern die Makronährstoffe sind entscheidend für das Sättigungsgefühl.

 

Makronährstoffe

Protein	1800 Kalorien pro Pfund
Kohlenhydrate	1800 Kalorien pro Pfund
Fett	4000 Kalorien pro Pfund
Ballaststoffe	keine Kalorien
Wasser	keine Kalorien

 

Mit Nr. 1 (Dehnungsrezeptoren) und Nr. 2 (Nährtstoffrezeptoren) stellt unser Körper somit sicher, nicht zu viel und nicht zu wenig Nahrung aufzunehmen. Diese beiden reichen jedoch immer noch nicht aus für das Sättigungsgefühl.

 

Nr. 3 Fettüberwachungssystem

Unser Hunger wird ebenfalls gesteuert durch ein „Fettüberwachungssystem“, welches durch Sensoren im ganzen Körper verteilt ist. Dieses System ermittelt unseren Körperfettanteil und sendet das an das Essenszentrum des Gehirns.

Dieser Mechanismus ist ruhig, wenn unser Körper innerhalb seines optimalen Gewichts ist. Sobald eine Person jedoch sukzessive überisst, sagen diese Sensoren zum Hungergefühl „du bist übergewichtig, iss weniger.“ In der Natur funktioniert das System super. Es gibt keine übergewichtigen Tiere, bis auf unsere Haustiere. Und das ist kein Zufall, denn auch wir haben ihre Nahrung stark industrialisiert und verarbeitet. Selbst Blauwale, die als dick gelten, haben einen Körperfettanteil von nur 12 Prozent.

Aber warum werden wir immer übergewichtiger? Wie kann unser Hunger- und Sättigungsgefühl so kläglich scheitern? Die Antwort ist simpel.
Unsere modernen und konzentrierten Lebensmittel bringen unsere innere Kalorienzählmaschine durcheinander. Nr. 1, 2 und 3 der Sättigung funktionieren nicht mehr optimal, wir nehmen zu.

Unser Essen heutzutage besteht hauptsächlich aus Zucker, Öl, Mehlprodukten und ist ballaststoffarm. Weißer Reis vs. Brauner Reis. Weizenkorn vs. Weißes Brötchen. Erdbeere vs. Erdbeereis. Gedünstetes Gemüse vs. in Fett schwimmende Anti Pasti. Obst vs. Süßigkeiten (Lisle & Goldhammer, 2003, S. 69–73). Welches sorgt wohl für bessere Sättigung und weniger Kalorien bei gleicher Menge?

 

Das Geheimnis von schlanken Menschen (Schlank-, Normal- und Übergewicht-Gene)

Warum gibt es trotz unserer modernen Ernährung dennoch schlanke Menschen unter uns? Schuld sind die Gene.

Es gibt drei Arten von „Gewichtsgenen“, die wir haben können. Gehörst du zur Sorte Schlank-Gene, herzlichen Glückwunsch! Diese Sorte Menschen werden immer schlank bleiben, unabhängig davon, was für eine Art der Ernährung sie essen. Personen mit den Schlank-Genen haben ein sehr feines Sättigungssystem, welches in der Lage ist, viel genauer die aufgenommene Kaloriendichte von unserem künstlichen und fettigen Essen zu messen. Das Gehirn signalisiert schneller „ich bin satt“ als beispielsweise bei einer Person mit „Übergewicht-Genen“. Deren schlanke Figur hat somit nichts mit Disziplin oder emotionaler Stärke zu tun. Die Natur hat sie lediglich beschenkt.

Das erste und größte Problem unserer westlichen, modernen Ernährung ist der zu hohe Fettgehalt. Das zweite Problem ist das Entfernen von pflanzlichen Ballaststoffen (brauner Reis vs. weißer Reis).

Wie du aus dem Graphen entnehmen kannst, ist dein Körperfettanteil niedriger, desto weniger konzentrierte/kaloriendichte Lebensmittel du isst. Je näher du dich dem Punkt „niedrig“ nähern möchtest, desto mehr musst du das konzentrierte Essen (Nüsse, Öl, Brot, Nudeln etc.) reduzieren oder sogar weglassen.

Wir sind dafür geschaffen den größten Teil unserer Kalorien durch Pflanzen zu bekommen. Das sind Obst, Gemüse, unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wohlgemerkt, Nüsse und Samen in winzigen Mengen sind ausreichend. Durch diese aufgezählten Lebensmittel bekommen wir alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht.

Durch das Entfernen von den Ballaststoffen aus diesen pflanzlichen Lebensmitteln funktionieren unsere Dehnungsrezeptoren nicht mehr optimal. Ballaststoffe sind ohne Kalorien, sorgen aber dafür mehr Volumen an Nahrung aufzunehmen, bei gleichzeitig niedriger Kalorienaufnahme als beispielsweise durch die Aufnahme von Weißmehlprodukten (Lisle & Goldhammer, 2003, S. 77–81).

 

Wie kaloriendicht ist unser modernes Essen tatsächlich?

 

Kalorien pro Pfund

(1 Pfund = ca. 454 g)

Wasser, Ballaststoffe	0
Salat	100
Gemüse	200
Obst	300
Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte	500-600
Fleisch	1200
Brot mit Käse	1700
Coca Cola	1800
Chips	2500
Schokolade	3000
Pures Fett	4000

Quelle: How to Lose Weight Without Losing Your Mind

Fällt dir etwas auf, wenn du durch den Supermarkt gehst? Der Großteil der Nahrung ist genau das, womit unser Sättigungsgefühl nicht mehr optimal funktioniert. Traurigerweise werden Ballaststoffe von fast allen Lebensmitteln entfernt. Brot, Nudeln, Mehlprodukte, Soft Drinks, Chips und Süßigkeiten enthalten so gut wie keine Ballaststoffe mehr. Wenn diese Ballaststoffe entfernt werden, ist pro Masse eine höhere Kaloriendichte vorhanden. Wir brauchen mehr von diesem ballaststoffarmen Essen, um satt zu werden.

 

Wir essen zu wenig Obst und Gemüse

Wie du im folgenden Diagramm entnehmen kannst, essen wir von den wichtigsten, gesündesten und schlankmachenden Lebensmitteln nur 7 %.

Mittlerweile entspricht unsere Esskultur bedauerlicherweise die der Amerikanern. SAD, im wahrsten Sinne des Wortes -> Standard American Diet.

Quelle: How to Lose Weight Without Losing Your Mind

 

Mehr Volumen = weniger Kalorien

Hier ein Beispiel, wie schnell man überschüssige Kalorien aufnimmt, ohne dabei die Sättigung zu beachten:

Teller Nr. 1: Nudeln mit Gemüse (500 Kalorien)
Teller Nr. 2: Nudeln mit Gemüse (500 Kalorien) + ein paar Löffel Öl (300 Kalorien)

Beide Gerichte sorgen für die gleiche Sättigung, aber Teller Nr. 2 hat ganze 300 Kalorien mehr. Wenn wir beim Italiener Pasta bestellen, schwimmen die Nudeln in Öl.

Quelle: How to Lose Weight Without Losing Your Mind

 

Fazit und die Lösung bei Gewichtsproblemen

Unsere westliche Ernährung ist viel zu konzentriert für uns. Der einzige Grund, warum man übergewichtig hat, ist das zu konzentrierte und kaloriendichte Essen.

Du hast kein psychologisches Problem, kein Problem mit Disziplin, kein emotionales Problem etc., was zu überschüssigem Fett beiträgt. In der Regel führen diese Gewichts- und Essensprobleme erst zu psychologischen oder emotionalen Probleme und nicht andersrum.

 

Raus aus der Falle

Es ist nicht einfach in einer Welt, wo der Großteil der Lebensmittel leider in eine Lustfalle* verarbeitet wurde, als Otto Normalverbraucher den Durchblick für eine gesunde Ernährung zu erlangen.

Doch die einzige Lösung für ein dauerhaft gesundes Gewicht, ist, dein jetziges Essen durch weniger konzentrierte Lebensmittel zu tauschen. Statt weißer Reis Vollkronreis, statt Süßigkeiten Obst wählen usw.
Dafür ist keine Portionskontrolle nötig, denn Gott hat jeden von uns mit einem optimalen Sättigungsgefühl und einer inneren Gewichtskontrolle ausgestattet. Diese beiden funktionieren nur optimal, wenn wir uns pflanzlich, fettarm und ballaststoffreich ernähren.

Auch Fleisch- und Milchprodukte zählen nämlich zu den kaloriendichten Lebensmitteln und enthalten zusätzlich unnötige Hormone.

Ein Beispieltag, wie so ein Essenstag aussehen könnte, findest du im Artikel Was ich während der High Carb Abnahme essen Nr. 1.

 

Gib deinen Geschmacksnerven Zeit

Die Ernährungsumstellung hat einen kleinen, aber Gott sei Dank behebbaren Haken, der sich die „Lustfalle“ nennt. Wie du nun weißt, gehört zur Sättigung auch das „Stillen der Lust“. Unser Körper sucht von Natur aus eher kaloriendichtes Essen, weil dadurch die Lust schneller gestillt wird und der Dopaminausstoß höher ist.

Genauere Erklärung findest du im Artikel Alles in Maßen. Der Mythos der Mäßigung – Die Lustfalle.

Bei dieser Ernährungsumstellung, wo auf weniger kaloriendichte Lebensmittel zurückgegriffen wird, könnte zu Beginn das pflanzliche Essen nicht so genussvoll erscheinen, wie unsere herkömmliche Ernährung, bestehend reich an Weißmehl, Fett, Salz und Zucker.

Die gute Nachricht: der Körper braucht 30–90 Tage, um sich an die neue Art der Ernährung zu gewöhnen (Lisle & Goldhammer, 2003, S. 89). Der Einstieg ist für den einen schwieriger als für den anderen, aber letztendlich sitzen wir alle in der gleichen Suppe.

Unsere herkömmliche Ernährung macht uns süchtig, krank und dick. Wie bei jeder Sucht ist nur ein Entzug die Lösung. Ist der Einstieg erstmal geschafft, hast du lebenslang Ruhe, Frieden, ein gesundes Gewicht und Genuss.

 

Literatur

Lisle & Goldhammer, (2003), The Pleasure Trap – Mastering the Hidden Force that Undermines Health & Happiness, Health Living Publications: Tennessee

How to Lose Weight Without Losing Your Mind

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