Im Volksmund hört man des Öfteren, dass Heißhunger auf einen Mangel hindeutet. Das ist ziemlich weit aus dem Fenster gelehnt und ich erkläre dir warum.
Die meisten unserer heutigen Lebensmittel, sind so stark verarbeitet, sodass unser Nervensystem eine größere Lustbefriedigung durch diese bekommt, als von der Natur vorgesehen ist. Was passiert im Gehirn, wenn wir Brot, Schokolade und Co. essen? Es wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet. Vor allem mehr als bei unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Die Folge: unverarbeitete Lebensmittel schmecken uns nicht mehr so gut und deswegen essen wir weniger davon.
Gründe für Heißhunger
Der Grund, warum du Heißhunger auf Pizza oder Schokolade hast, ist ganz einfach begründet. Das Nervensystem verlangt nach Lebensmitteln, welche die schnellste Lustbefriedigung verschaffen, sowie die mit der höchsten Kaloriendichte. Bis vor kurzem war das Hauptproblem der Menschheit genug Nahrung zu bekommen. Hunger gehörte zur Tagesordnung. Somit ergab es für unsere Vorfahren Sinn Verlangen nach den kaloriendichtesten Lebensmitteln zu haben, weil man nicht wusste, wie lange es dauert bis die nächste Nahrungsquelle gefunden wurde. Man aß quasi auf Vorrat.
Über Millionen von Jahren hat sich unser Körper auf seine Umweltbedingung, in diesem Fall, der Nahrungsmittelknappheit angepasst. Heute ist genau das Gegenteil der Fall. Wir haben einen Nahrungsmittelüberfluss. Und nicht nur das, die Nahrung, die wir konsumieren, ist zu kaloriendicht für uns.
Weil wir so viel verarbeitete Lebensmittel essen, schmecken uns, die für uns ursprünglich vorgesehen Lebensmittel nicht mehr so gut. Gemüse wird mit Öl aufgepeppt, damit man es runterbekommt. Du kennst das sicherlich, wenn du Süßigkeiten isst und danach ein Stück Obst. Das Obst schmeckt nicht so süß, wie es eigentlich sollte.
Hast du regelmäßig Heißhunger auf Gemüse? Wohl kaum. Sicherlich eher auf ungesunde Sachen, oder? Desto mehr du diese verarbeiteten Lebensmittel konsumierst, desto mehr hast du Heißhunger darauf. Im Gehirn werden die gleichen Lustzentren angesteuert, wie bei Drogen, Zigaretten und anderen Stimulanzien. Wenngleich nicht in der gleichen Stärke, aber stark genug, um davon dein Nervensystem regelmäßig in Form von Heißhunger zu triggern.
Klassische Konditionierung
Dein Nervensystem ist darauf konditioniert, wenn du regelmäßig die gewissen Extras isst. Wenn du verarbeitete Lebensmittel reduzierst oder komplett weglässt, dann vergeht der Heißhunger. Es kann jedoch hin und wieder passieren, dass dieser sich meldet. Eine sogenannte Spontanerholung meldet sich. Dein Nervensystem vergisst niemals die Geschmacksexplosion von hochkalorischem Essen. Jedoch wird der Heißhunger immer seltener auftreten, desto länger du keine verarbeiteten Lebensmittel isst. Warum das so ist? Du hast sicherlich mal was vom Pawlow‘schen Reflex gehört, der die klassische Konditionierung beschreibt. Die genaue Erklärung findest du in diesem Artikel: Die häufigsten Fehler beim Abnehmen unter dem Punkt 6) Gelüsten nachgehen.
Gemüse gegen Heißhunger
Um Heißhunger vorzubeugen, gibt es eine Lebensmittelgruppe, die das am besten kann. Grünes Gemüse! Vor allem:
- Grünkohl
- Kohl
- Spinat
- Salat
- …
Desto grüner, desto besser im Kampf gegen den Heißhunger. Grünes Gemüse enthält einen Stoff, der Thylakoid genannt wird, welcher den Hungerschalter ausschaltet und dabei hilft, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu bekämpfen. Ein Pfund Gemüse, das keine Stärke hat, hat weniger Kalorien als ein Esslöffel Olivenöl.
Gemüse-Challange
Iss jeden Tag mindestens 1–2 Pfund Gemüse und schau, was passiert. Es muss keinesfalls nur grünes Gemüse sein. Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Stärke (Kartoffeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchten etc.) und die andere mit Gemüse. Das wird einen riesigen Unterschied bei deinem Heißhunger-Level machen und auf der Waage, falls du Gewicht zu verlieren hast.
Mittags könntest du beispielsweise einen großen Salat mit Reis und abends eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln essen.
Dein Blickwinkel in Bezug auf Heißhunger
Ein Pfund Gemüse hört sich nach mehr an als es ist. Gemüse enthält nämlich sehr viel Wasser. Als mein Mann und ich für mehrere Monate mit dem Wohnmobil unterwegs waren, mussten wir unsere Camping-Toilette dreimal so häufig leeren, wie alle anderen aus diesem Grund. Sie war so schwer, dass ich manchmal Angst hatte, mein Mann fällt samt der Schei**e mit in den Abgrund. 10 Pfund muss halt in den Abgrund 😉
Lass dich nicht von der Menge abschrecken. Es ist hilfreich sein Mindset zu ändern, wenn es um Heißhunger geht. Setze den richtigen Blickwinkel auf diese Situation. Du eliminierst zwar auf der einen Seite die ungesunden Lebensmittel aus deinem Leben, was sich zunächst eher als Verlust anfühlt – jedoch isst du nun mehr Obst und Gemüse (Gewinn). Es ist somit einfacher, wenn man versucht darauf zu achten jeden Tag mehr Obst und Gemüse zu essen, weil man dann automatisch weniger ungesunden Sachen isst.
Es kommt nicht darauf an wie viel wir essen, sondern was wir essen
Unsere Vorfahren aßen eine Ernährung mit einer Kaloriendichte von ca. 500 Kalorien pro Pfund. Insgesamt aßen sie ca. 4–5 Pfund pro Tag, was bei einer Kaloriendichte von 500 kcal/Pfund etwa 2000–2500 Kalorien entspricht. Der Durchschnitts-Mensch heute nimmt laut Barbara Rolls zwischen 3–5 Pfund Essen zu sich. Der große Unterschied liegt jedoch indem, was gegessen wird. Die Nahrung heute beträgt im Schnitt 720–820 Kalorien/Pfund. Die Folge: Übergewicht, Verstopfung, Krankheiten usw. Für eine optimale Gesundheit und Gewichtsmanagement, sollte die tägliche Kalorienzufuhr unter 600 Kalorien pro Pfund liegen.
Es ist wichtig sich jeden Tag an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten satt zu essen. Auf keinen Fall limitieren. Was du an diesen Lebensmitteln einsparst, meldet sich spätestens nach ein paar Wochen als Heißhunger und endet mit genau dem, was du eigentlich nicht essen wolltest. Wenn man das beibehält, dann reduziert sich der Heißhunger auf ein Minimum.
Kauen ist gut
Es ist zu Beginn ungewohnt viel Gemüse zu essen, weil vor allem rohes Gemüse einen hohen Grad deines Kaufvermögens abverlangt.
Unser Kiefer ist dafür ausgelegt viel zu kauen. Wusstest du, dass eins der Hauptgründe, weshalb wir Karies haben, ist, dass unsere Nahrung zu weich geworden ist? Smoothies, Brötchen, Kuchen, Nudeln u. ä. sind alles weiche Nahrungsmittel. Wir lieben weiche Sachen, weil der Mensch Energie spart, wenn er weniger kaut. Und wir Menschen sind Meister darin Energie einzusparen.
Wenn wir uns eine ausgeprägtere Kauleiste à la Brad Pitt wünschen, hätten wir mehr Möhrchen knabbern sollen ;-).
Pimp up my Veggies
Vor allem zu Beginn, wenn du noch nicht daran gewöhnt bist viel Gemüse zu essen, kann man es vielseitig zubereiten, damit es besser schmeckt. Wenn du das Gemüse im Ofen backst, intensiviert sich dadurch der Geschmack. Ein Salat wird geschmacklich durch ein gutes (ölfreies!) Dressing auf ein anderes Level katapultiert, z. B. durch das Caesar Dressing.
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Was ist dein grünes Lieblingsgemüse oder welches soll zukünftig dein Lieblingsgemüse werden?
Und vergiss nicht: Eat your grenes!
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Quellen
Asp, Karen (2019), Losing Weight on a Plant-Based, Vegan Diet: Tips for Success abgerufen am 21.01.2019 von: https://www.forksoverknives.com/vegan-plant-based-diet-weight-loss-diet-tips/#gs.t3bxw2
Wikipedia, Volumetrics Diät, abgerufen am 21.01.2019 von: https://de.wikipedia.org/wiki/Volumetrics-Di%C3%A4t
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